Тренировка мышц спины

Мертвая тяга

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы -длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника). Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч.

Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням.

Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам.
Опуская снаряд в стартовую позицию, также держивайте его как можно ближе к телу.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень
аккуратной техникой.

Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Амплитуда:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Комментарии:

Мертвая тяга - базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела.

Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.