Тренировка рук

Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья. Второстепенные -плечи и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг кдругу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.

Техника:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении.

Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии:

Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).

Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.