Тренировка рук

Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы - бицепсы. Второстепенные - предплечья,трапециевидные и мышцы лечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони аправлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом охраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг. Исходное положение - штанга в пущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением однимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное оложение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее овторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует
выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.