Тренировка ног
Выпады со штангой
Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра ягодичные мышцы. Второстепенные все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника: Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно.
Контролируйте вес.
Амплитуда: Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4-6 дюйма .
Комментарии: Выпады со штангой - отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.
1 дюйм = 2,54 см.
|