Тренировка мышц плечевого пояса

Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы дельтоиды. Второстепенные трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Машина Смита, скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.

Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.

Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой.

Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.

Техника:

Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти.

Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.